中高年は『姿勢』に注意!健康リスクを遠ざけるストレッチ対策とは?

年々姿勢が悪くなっている気がする…

このように感じているなら、その姿勢の癖は今すぐにでも改善する必要があります。

それは、姿勢の悪さが原因で、あらゆる不調が起こることがあるからです。こちらの記事では、悪い姿勢で起こる不調や、姿勢改善に役立つストレッチ、生活習慣の注意点についてご紹介しています。

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中高年は姿勢に注意!姿勢が悪いと健康リスクが高まる!?

子供の絵本に描かれているおじいさんやおばあさんの多くは、腰が曲がっていますよね?

そして、これが絵本の中だけであればどうということはないのですが、この状態があなたに起こったら、あなたはあらゆる不調のリスクにさらされることになるのです。

それではまず、悪い姿勢によって起こる身体的不調の種類から見ていきましょう。

バランス機能の低下

悪い姿勢が癖になると、さらに年齢を重ねたときに腰が大きく曲がってまっすぐに立てなくなります。

そしてその結果、バランス機能が低下して杖を手放せない生活になることがあるのです。

すると今度は、筋力の低下から歩行機能にも悪影響が及び、最終的に介助者が必要な生活を強いられることになるでしょう。

そうならないためには、いち早く姿勢の癖を直し、近い将来に備える必要があります。

呼吸が乱れやすくなるリスク

猫背が癖になって脊椎ごと曲がってしまうと、呼吸器が圧迫を受けて呼吸が乱れやすくなります。

それは、呼吸器が圧迫を受けることで体内に取り込める酸素の量が不足して軽い酸欠状態になるからで、この状態が続くと、集中力を維持できない、だるい、疲れがとれないといった不調が起こりやすくなります。

圧迫骨折のリスク

猫背が癖になると重心が前方に傾いて脊椎の負担が重くなると、脊椎が身体の重みに耐えられなくなって圧迫骨折するリスクが高まります。

特に中高年では骨がもろくなっていることがあり、若い年代よりも圧迫骨折のリスクが高いといわれていますので、しっかり栄養を摂るととともに、姿勢を直す対策も行う必要もあるのです。

誤嚥(ごえん)が起こりやすくなることも

本来の食道はまっすぐ下に伸びており、食物がスムーズに胃に到達する構造になっています。

一方、猫背が悪化すると食道が歪み、それによって食物が気管に流れ込みやすくなります。

この状態は誤嚥と呼ばれ、高齢者の死亡原因にもなっていますので、まずは姿勢を直し、誤嚥のリスクを少しでも低くしておくことが大切です。

肩こりや腰痛の原因に

猫背で前傾姿勢が続くと、どうしても重心が前方に傾き、肩や腰には思っていた以上の負担がかかります。

するとこれらの部分の筋肉の萎縮から血行不良が起こりやすくなり、肩こりや腰痛が起こりやすくなるのです。

眼精疲労のリスク

前傾姿勢は、肩こりや腰痛だけでなく、眼精疲労の原因にもなります。

それは、首や肩のこりは目の周囲の筋肉にも影響を及ぼし、この部分の筋肉にこりが生じると血流が悪くなり、その結果眼精疲労が起こりやすくなるからです。

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姿勢の悪さはストレッチで対策しよう!おすすめストレッチ2選

姿勢の癖は長年かけてできあがっているため、普段からかなり意識していないと改善までに時間がかかるでしょう

それなら、猫背対策としてのストレッチを習慣化してみてはいかがでしょうか。

たとえば、「1日の決まった時間に1回だけ、猫背を直すストレッチを行う」ということを自分の中で義務化すれば、時間がかかったとしても猫背改善を狙えるでしょう。

こちらでは、中高年でも簡単に行えるストレッチ2選をご紹介しています。

1日5分!バスタオルストレッチ

用意するものはバスタオル2枚のみですが、実際にストレッチを行ってみて背中が伸びる感覚が弱い場合には、3枚の使用をおすすめします。

1.バスタオルを縦に折り、クルクル丸めて筒状にする
2.仰向けに寝て、バスタオルを肩甲骨の下に当てる
3.両腕を頭の上のまっすぐ伸ばす。このときには、無理をしない程度にあごを引くと良い
4.3.の状態で1~2分程度キープ

出典:i-voce.jp

座ったままで猫背を直す!簡単ストレッチ

座ったまま行えるストレッチなら、デスクワークの合間でも行えますので、リモートワークになった方にもおすすめです。

なお、お風呂上りは筋肉が柔らかく伸ばしやすい状態になっていますので、このタイミングで1日1回と決めて実践することをおすすめします。

これなら、ストレッチを習慣化しやすいはずですので、三日坊主の方でも続けやすいでしょう。

特にデスクワーク中に猫背になりやすい方や、肩こり、腰痛が気になる方は、1日数回行うことをおすすめします。

なお、ストレッチでもなかなか猫背を改善できないと感じたなら、猫背対策用のベルトを使用してみるというのもひとつの方法でしょう。

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生活習慣にも目を向けよう

あなたは普段、よく身体を動かしたり意識して運動したりしていますか?

もしもこれらに該当しないなら、なるべく歩くなど、今日からでも身体をよく使う工夫を行ってみましょう。

ウォーキングのフォーム

出典:tyojyu.or.jp

それは、デスクワークなどで身体を使う機会が少ないと筋力の低下が速まり、猫背が悪化しやすくなるからです。運動というと、わざわざ行うイメージがあるため、面倒だと感じることがあるでしょう。

しかし、日常生活の中でなるべく身体を動かすことを意識するくらいなら、今日からでも実践できるのではないでしょうか。

たとえば、速足で買い物に出かける、積極的に部屋の掃除をするなどすれば、知らず知らずのうちに筋肉を使えますので、筋力低下対策に役立ちます。

パソコンやスマホ操作時の姿勢に注意しよう

パソコンの設置場所が目線より低い、スマホ操作で背中を丸める癖があるなどの方は、今すぐにその改善を行いましょう。

パソコンが目線より低いと猫背になりやすいですし、スマホ操作で背中を丸めていると脊椎の負担が大きくなって、将来的に腰が曲がったり圧迫骨折したりするリスクが高まります。

パソコンやスマホに気を取られると、姿勢にまで気が回らないかもしれませんが、将来的な不調を回避したいなら、意識して姿勢を正す癖をつけることが大切です。

椅子に腰かけた際の前傾姿勢に注意しよう

食事などで椅子に腰かけるときにも、姿勢に注意しましょう。

特に食事中はリラックスしているため、姿勢が崩れやすく猫背になりがちです。

しかし、これを繰り返すうちに猫背が悪化したり、脊椎が圧迫を受けたりすることを考えるなら、食事中でも姿勢を正そうという気になるのではないでしょうか。

「リラックスしているときまで姿勢の心配をしなければならないの?」と思う方がいるかもしれません。

とはいえ、将来腰が曲がって杖が手放せない自分を想像して「そうはなりたくない」と思うなら、今日からできる姿勢改善対策をして、将来に備えるのが得策でしょう。

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まとめ

今回は、猫背で起こることがある不調や、簡単に行えるストレッチ2選をご紹介してきました。

「たかが猫背」と甘く考えていると、将来腰が曲がったり不調に悩まされたりするリスクが高まります。

そうならないためには、姿勢を直す癖をつけること、そして、ストレッチを習慣化して猫背対策を行っておくのがいちばんの方法です。

いつまでも元気で過ごすためにも、今日からできる猫背対策を開始して、将来起こりうる不調の予防に努めましょう。

下記記事も健康生活の参考になると思います。

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