豊かな人生は健康が第一!シニアが実践しやすい運動の方法

人生100年時代、年齢を重ねても元気に過ごしたいですよね。
豊かな人生を送るためには健康でいることが一番です。

明治安田生命が2019年に行った、「健康」に関するアンケート調査では、50代以上の約61%が「将来の自分の健康に不安を感じている」と答えています。

明治安田生命:健康に関するアンケート調査2019年

健康に過ごすためには日々運動するのが良いと言われます。
特にシニア世代にとっては若い世代よりも運動によって得られる恩恵が多いともいわれています。

では、具体的に運動することのメリットは何なのでしょう。毎日続けるための注意点やコツはあるのでしょうか。

この記事では、『運動が必要と言われる理由や実践しやすいおすすめの運動』、そして『継続するためのコツ』をお伝えします。
日々の運動習慣や健康習慣について、本記事が参考になれば嬉しいです。

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シニアが運動することはなぜ必要?理由とメリットとは

あなたは体力に自信がありますか?

スポーツ庁:平成30年度「スポーツの実施状況等に関する世論調査」によると、世間の50~70代の約54%の方は、多かれ少なかれ体力に不安があるという調査結果が出ています。
また、約80%が普段運動不足を感じると答えています。

運動をしないと、年齢と共に身体機能は低下していきます。
機能が低下すると必然的に活動量減り活動範囲が狭くなってしまい、さらに体力や機能の低下、筋力の衰えという負のスパイラルに陥ってしまいます。

このスパイラルを断ち切るために、日々の運動は欠かせません。
まずは、具体的に運動すると何が良いのかメリットについて知って頂きたいと思います。

免疫力がアップ!

最近は免疫力を上げることが特に注目されていますよね。

運動をするとナチュラルキラー細胞の活性が高まります。ナチュラルキラー細胞とは、全身を見回りながらウィルスやがん細胞などと戦ってくれるリンパ球の一種です。

ナチュラルキラー細胞が活性化すると、ウィルスに立ち向かう力が付き、病気になりにくい体作りができます。
1日20分~1時間の運動だけでも免疫力が高まるため、適度な運動で十分効果があります。

免疫力向上のためには、運動に加えて睡眠や栄養バランス、ストレスケアも合わせて行うことが大切です。

体力・筋力の向上に効果あり

ウォーキングなどの簡単な運動でも、続けていけば体力・筋力・持久力が上がります。
筋肉は歩行や立ち座りなどに欠かせません。

高齢者が要介護となる原因として、骨折・転倒が12%を占めています。

内閣府:令和元年版高齢社会白書

この、転倒を防止するためにも筋力の向上が必要となるのです。また、肺活量があがるので、呼吸器も鍛えられるというメリットもあります。

骨粗しょう症予防になる

運動による刺激で、骨に負荷がかかります。これにより、骨は自分で強くなろうとするため丈夫になっていきます。
先ほどもお伝えしたように、高齢者は転倒して骨折してしまうことも多いため、骨が強ければ骨折のリスクも軽減されます。

丈夫な骨づくりにはカルシウムを意識して補うことも必要です。運動とカルシウムで強い骨づくりが期待できます。

生活習慣病の予防・改善が期待できる

生活習慣病発症リスクの要因として運動不足が挙げられます。

適度な運動をすることで体は脂質や糖質をエネルギー源として使います。このため血中脂肪や血糖が減少するため肥満・糖尿病の予防になります。

また、心臓の活動が刺激されることで血圧コントロールになり動脈硬化や心筋梗塞の予防にもなります。
生活習慣病は文字通り生活習慣を見直すことで予防・改善ができますので、運動不足を解消することで健康な体作りができるのです。

精神的にもメリットがある

運動することは、身体だけではなく精神的にも効果があります。

・ストレス発散
・うつ症状改善
・認知症予防・改善
・自分に自信が持てる

などが期待できます。

屋外での運動であれば日光を浴びることにより脳内のセロトニンという物質が増え、うつ症状の改善に役立ちます。

運動による脳内の血流改善とストレス軽減が認知症の予防・改善にもなるといわれています。

さらに、運動して体調が良くなったり体が引き締まったりすると自分に自信が持てるようになりますよね。そうすれば活動量が増えさらに体を動かすという、良いサイクルが生まれることになります。

 

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シニアにおすすめの運動7選

運動不足を感じている方、反対に日常的に体を動かす習慣がある方など人それぞれですが、ここでは運動慣れしていない方でも始めやすいおすすめの運動を7つご紹介します。

ぜひ興味のあるものに挑戦してみてください。

①ウォーキング

ウォーキングは、シニアの方に最もおすすめの運動方法です。

場所も時間もお金もかかりませんし、ウォーキングは健康維持に非常に効果が高いとされています。「運動不足だ」という人には、まず「歩けばいい」とアドバイスされたりしますよね。

ウォーキングのメリットは次の通りです。
・免疫力アップ
・自律神経の調節
・心肺機能強化
・血行促進
・筋力アップ
・持久力アップ
などなど、ここでは上げきれないほどのメリットがあります。

厚生労働省:健康日本21では、1日の目標歩数を次のように定めています。

男性 女性
成人 9,200歩 8,300歩
高齢者 6,700歩 5,900歩

歩数計をつけて歩くと、結果が分かりやすくモチベーションアップにもなるのでおススメです。

ウォーキングは、正しい姿勢で歩くことが重要です。ただ歩くよりもずっと効果が出やすいので、ぜひ意識してみてください。

まずは準備運動をしましょう。
膝の屈伸、上体の前後屈伸、手首と足首を回す、軽く飛び跳ねる、など曲げ伸ばしをして関節や筋肉に負担がかからない上に準備します。

効果的な歩き方
1)力を抜いてまっすぐ立つ
2)背筋をピンと伸ばして歩きだす。ただし、背中をそらせてはいけません。
3)1歩はできるだけ大股で
4)足を地面につける時はかかと→足裏→つま先の順番で
5)足を地面から離す時は、つま先で地面を押すイメージで
6)肘を軽く曲げて、前後にふる
7)腕は、後ろに引く時に背筋を意識しながら振りましょう

この歩き方を意識してしっかりウォーキングを行えば、筋力・持久力アップにも効果があります。

②ストレッチ

ストレッチは運動や体力に自信がない人でも気軽に取り組めます。
テレビを見ながらや家事をしながらなどの「ながら運動」にも最適で続けやすいのがメリットです。

ただし、効果を上げるためには何となく行うのではなく、動かしている箇所や延ばしたい部位を意識することが大切です。

軽いストレッチでも体の柔軟性や筋力アップにもつがなり、転倒予防や転倒してもダメージ軽減にもなります。
他の運動前後の体操としてもおすすめですので、ぜひ日常的に取り入れてみてください。

【体が超硬くても気持ち良い】簡単ヨガストレッチ
【簡単ストレッチ】イスに座ったままできる3分ストレッチ【全身編】

③体操

体操と言っても、負荷の軽いものから運動量の多いものまで様々な種類があります。
体操は体全体を使って行うものが多いので、体力には自信がないけど全身を動かしたいという方にもおすすめです。

どの体操を行えばよいか悩む方にはラジオ体操をおすすめします。ラジオ体操は実はしっかりやれば効果が非常に高い体操なんです。

13種類の様々な体の動きを組み込んだ運動で構成されています。血液・リンパの循環が良くなり老廃物の排出・冷え解消・免疫力アップの効果が期待できます。

ラジオ体操は誰もが知っている体操で覚えている方も多いのではないでしょうか。取り組みやすいですので、ぜひ行ってみてください。

ラジオ体操(第一)
体操動画を見ながら行うのも動きが分かりやすくおすすめです。
超ラジオ体操~在宅でも出来る!運動不足解消!~ | NHK

④スイミング・水中ウォーキング

水の中は負荷が軽くなり足腰に負担がかかりにくく膝などに不安がある方にはおススメです。

特に水中ウォーキングは浮力があるので陸上ウォーキングよりも体への負担が軽くなります。夏の暑い日でも熱中症などの心配がないため、安心して運動できるのではないでしょうか。

ただし、脂肪が多い方は浮力が大きくなりすぎて運動量が減ってしまうのでやり方を工夫する必要があります。

⑤サイクリング

サイクリングは全身の有酸素運動です。下半身しか使っていないイメージですが、バランスを取ろうとするため実は腕や上半身の筋肉も使っています。

自転車であれば行動範囲が広がり、色々な場所の景色が楽しめるので続けるのが楽しくなりますよ。また、風を切って走るため清々しく、ストレスの解消にもつながります。

膝への負担がかかりにくく、足に不安のある方も安心です。太ももの筋肉が鍛えられて転倒予防にもなります。

⑥ゴルフ

ゴルフは男性シニアに人気の運動です。
他の運動に比べて強度は弱いですが、趣味としても楽しめるためおすすめです。コース内を歩き回るのでウォーキング効果があります。

また、ゴルフは認知症予防にもなると言われています。ゴルフをするときは頭を非常によく使うためです。
また人と一緒にコミュニケーションを取りながらプレイことも認知症防止に繋がります。歩くことで血流が良くなり、脳の機能アップにもなるようです。

他の世代の人たちとのプレイも刺激となるので、非常に良い運動方法と言えます。

⑦筋力トレーニング

シニアから筋トレしても遅いと思っていませんか?筋肉は何歳からでも鍛えられると言われています。

筋トレを行うと筋肉量・持久力・筋力のアップにつながり、体のバランスが良くなります。ウォーキングなどの有酸素運動と組み合わせることで効果が上がります。ぜひ、ウォーキングで体を温めてから筋トレすることをおすすめします。

ただし、間違ったフォームで行うと体を痛めてしまう恐れがあるので正しいフォームで行うようにしてください。

また、毎日ではなく週に2~3回間隔をあけて程度行うようにしましょう。筋肉が回復する間もなく続けると、逆効果になることがあります。

簡単なスロースクワット方法をお伝えします。
1)足を肩幅に広げて、つま先はやや外に開く
2)背筋をしっかり伸ばす。反りすぎないように注意してください。
3)手は胸の前で組む
4)膝は少し曲げた状態から開始します
5)4秒間かけて息を吸いながら、おしりを後ろに突き出して、ゆっくり腰を落とします
※膝がつま先より前に出ないことと、膝がつま先と同じ方向に向いていることに注意
6)膝が90度になったら、息を吐きながらゆっくり4秒かけて戻します
※膝は伸ばし切らないように注意
7)5)~6)を5~10回繰り返します
8)3分休憩
9)もう1セット行います

足腰を強くする筋トレ『スロースクワット』【50代・60代健康チャンネル】
【筋トレ】イスに座ったままできる3分筋トレ【全身編】

 

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シニアの運動に大切な4つの注意点

運動するときに注意しなくてはいけないことを4つお伝えします。

1.自分に合った運動方法を選ぶ

運動する時は、自分の筋力や体力に合った運動を選んでください。
体力に自信がないのに効果があるからという理由で、負荷の大きい運動をしてしまうと、思わぬケガの原因にもなります。

まずは、ちょっと負荷が軽いかなというくらいの簡単なものからスタートしてみてください。慣れてきたら、徐々に負荷をかけていくとよいでしょう。

また、自分の好きではない運動を選んでしまうと、継続することができなくなります。やってみてあまり好きではないなと感じたら、他の方法を試してみることをおすすめします。

2.運動前・運動中・運動後の体調に注意

運動をする前の体調は気にする方も多いと思いますが、運動をしている最中や運動後の体の調子にも注意してください。

運動途中に胸が苦しい・脈の異常・頭痛やめまいなど不調を感じた時は無理せず運動をやめて体を休ませてください。運動後も動悸や息切れ、頭痛など気になる症状があれば体を休ませたり、医師に相談したりしましょう。

日々の健康維持が目的ですので、いつもと調子が違うと感じたら、絶対に無理をしないことが大切です。

3.水分補給

水分補給はしっかり行ってください。時間を決めて補給することが重要です。のどが渇いたなと感じる前に水分を取り、熱中症に十分注意してください。

まずは運動前にコップ1杯~ペットボトル1本分くらいの水分を摂ってください。運動中は20~30分ごとにコップ1杯程度の水を飲みます。
運動後もしっかり水分補給しましょう。

その日の気温や汗のかき方などに合わせて、塩分を一緒に摂ったりスポーツ飲料を飲んだりと臨機応変に摂取してください。

4.準備運動・整理運動

準備運動をすることで、体をスムーズに動かしやすくなります。また、ケガを予防することにもつながりますので、簡単なストレッチでもよいので必ず行いましょう。

運動後は呼吸や血液循環を通常の状態に戻すために整理運動を行う必要があります。これにより、疲労がたまりにくくなり疲れが残ることを防ぎます。筋肉の回復を促してくれる効果もありますので、運動後も必ず行ってください。

 

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運動を続けるコツとは?

せっかく運動をはじめても、三日坊主で終わってしまっては勿体ないですよね。ここでは、習慣として運動を続けるコツをお伝えします。

・無理のない範囲で行う

まずは簡単なものから始めてみてください。最初から難しいものや運動量の多いものから始めると挫折してしまいます。負荷の軽いものからやってみることがおすすめです。

・運動仲間を作る

一緒に運動する人がいれば、モチベーションも維持しやすくなります。ご夫婦でも良いですし、友人でも良いので、運動仲間を作って誘い合って行うことをおすすめします。

仲間がいれば、励ましあえますし、続けやすいのではないでしょうか。

・日常生活の中で運動を意識する

生活の中で、意識的に体を動かしてみてください。

例えば、買い物に行ったときはエスカレーターやエレベーターではなく階段を使用したり、いつもは自転車で行く場所に歩いていく。また、家の中でつま先立ちで歩いてみたりなど。

少しの工夫でちょっとした運動になりますので、ぜひ意識してみてください。

 

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まとめ:ケガに気を付けて楽しんで運動してください

いかがでしたか。シニアが実践しやすい運動の方法をご紹介しました。

・ シニアが運動をするメリット
・ おすすめの運動方法
・ 運動をする際に気を付けること
・ 運動を続けるコツ

シニア世代にとって、運動をして健康維持をすることは、豊かな人生を送るために大切な要素です。健康であれば、趣味に勤しんだり好きな場所に行ったり好きな人に会ったり、楽しく過ごすことができます。

ご紹介した運動は、体力に自信のない方でも気軽に生活に取り入れられるものが多いです。ぜひ、日常で行ってみてはいかがでしょう。

ただし、ケガをしては本末転倒です。無理をせず楽しみながら、運動習慣を手にいれましょう。
そうすれば、健康な超シニア人として豊かな人生にアプローチ出来ると思います。

また、カラオケによる幾つもの効果について解説しています次の記事も、健康に関する興味深いものです。良かったらご参照下さい。

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