中高年に多い高血圧の予防と対策|生活習慣病を放置しない!

食生活や運動、ストレス、喫煙、飲酒等の習慣が、その発症・進行に関係する生活習慣病の予防は重要です。

日本人は世界の中でも高血圧症を発症しやすいといわれています。
高血圧症の発症で体調が急変することはありませんが、放置すると、やがてさまざまな不調が起こるリスクが高まります。

こちらの記事では、高血圧症の原因、予防と対策方法についてご紹介しています。

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高血圧症は中高年世代に多い?原因をご紹介

一般的に高血圧症には、以下があります。
・生活習慣や遺伝などの幾つかの要因により発症する
➡ 『本態性高血圧症』(全体の9割)
・急激に血圧が上昇したり、若年での高血圧発症などのようにある特定の原因で発症する
➡ 『二次性高血圧症
出典:順天堂大学医学部附属 順天堂医院

二次性高血圧症は、その原因を特定し治療することで血圧を正常にできます。
この記事では、中高年・シニア世代に多い生活習慣により発症する本態性高血圧症について、その原因や予防・対策について説明しています。

シニア世代に近づくにつれ、その発症率が高くなるといわれている高血圧症なので、この年代に差し掛かっている方は、今からできる対策をしておく必要があります。

では、中高年世代に高血圧症が多い原因はどのようなところにあるのでしょうか。最初に高血圧症の原因からご紹介していきましょう。

アルコールの過剰摂取

適度なアルコール摂取は健康増進に役立つという話があり、実際に行われた調査では、アルコールの摂取で血圧が降下したという結果が報告されています。

しかし、アルコールが身体に及ぼす影響については個人差があり、一概に、アルコール摂取が健康増進に役立つとは言いづらいのが現状なのです。

それは、アルコールの摂取が習慣化している場合では、1日当たりの摂取量が多いほど、高血圧症のリスクが高まることがわかってきているからです。

また、アルコールには血管の収縮作用や心拍数を上げる作用がありますので、本腰を入れて高血圧症対策をしたいなら、禁酒する、もしくはアルコールの摂取量を減らすというのが賢明な対策だといえるでしょう。

参考:国立循環器病研究センター 循環器病情報サービス

自律神経の乱れ

自律神経には、緊張や興奮をつかさどる交感神経と、休養をつかさどる副交感神経があり、これらのバランスが保たれることで血圧が安定します。

そして、緊張やストレスなど、外部から何らかの刺激を受けて交感神経が優位になると、それに伴い血圧が上昇しやすくなるといわれているのです。

緊張しやすい、ストレスを感じやすいといった方は、それによって自律神経のバランスが不安定になりやすく、高血圧症になりやすいと考えられています。

この状態を回避するためには、緊張やストレスを感じた際に大きく深呼吸してみる、運動でリフレッシュするなどの工夫を行ってみると良いでしょう。

参考:一般財団法人 京浜保健衛生協会

肥満

過食で肥満になった方は、高血圧症を発症しやすいといわれています。

それは、体内が塩分過多になっている可能性があることと、肥満細胞から血管を収縮させるアンギオテンシノーゲンという物質が分泌されるという理由によるものです。

肥満になると、糖尿病や心疾患、脂肪肝などのリスクも高まりますので、標準体重を超過している方は、今すぐに食事内容の見直しをするとともに、運動を実践してみましょう。

運動が困難なレベルの肥満なら、自力で肥満を解消しようとするのではなく、専門医に相談した上で食事制限と運動を実践することをおすすめします。

参考:社団法人 日本肥満予防協会

加齢

加齢はあらゆる身体機能を低下させますが、血管の弾力性低下もその中のひとつです。

そして、加齢でこのような状態になると、血流が滞って高血圧症を発症しやすくなるといわれているのです。

年齢とともに血圧の上昇が認められた場合には、ひとまず専門医に相談して、血圧降下剤などによる治療の有無を確認する必要があるでしょう。

参考:OMRON

食生活

塩分過多の食生活で高血圧症になることがあるといわれており、この種類の高血圧症は食塩感受性高血圧症と呼ばれています。

食塩感受性高血圧症は誰にでも起こるものではなく、塩分に対する感受性が高く、塩分摂取が腎臓に影響を及ぼして、塩分の排出機能に不調が起こった方が発症するといわれています。

食塩感受性高血圧症は、現在研究段階にありますので、はっきりとしたことはわかっていません。

しかし、両親や近親者に高血圧症の人がいたり、本人が肥満だったりする場合では、食塩感受性高血圧症も視野に入れて対策を行う必要がありますので、塩分摂取をなるべく控えた食生活に切り替える方向で考えてみると良いでしょう。

参考:OMRON

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高血圧症は予防&改善が可能です

高血圧症は誰にでもリスクがある病気ですが、特に中高年になると、そのリスクが高まるといわれています。

しかし、今回ご紹介してきたように、高血圧症は生活習慣で発症することが多く、リスクを少しでも軽減させるためには、生活面での工夫も必要になります。

それでは、中高年の高血圧症予防に役立つ対策方法をご紹介しましょう。

有酸素運動にチャレンジ!

運動と聞くと構える方がいますが、トレーニングウェアやシューズを身に着けてするばかりが運動ではなく、素早い家事や速足の散歩なども立派な運動です。

特に中高年以降では、身体を動かすことが億劫になるかもしれませんが、その生活を続けていると高血圧症のリスクが高まるだけでなく、筋力が低下したり骨が弱くなったりするリスクまで高まる可能性があるのです。

家事や散歩なら、運動があまり得意でない方も気楽に実践できるはずですので、できるだけ毎日、短時間だけでも身体を動かすことを心がけてみましょう。健康づくりに以下の記事が参考になると思います。

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また、気軽にできる「高血圧ケア」や「降圧体操」を取り入れるのも良い習慣だと思います。体の状態が良くなり、信用できると納得できれば継続してみましょう。

味付けは薄め、塩分摂取を控えよう

食事の塩分はなるべく控えましょう。

普段濃い味付けに慣れていると、薄い味付けのメニューに慣れるまで時間がかかるかもしれません。

しかし、醤油を減塩タイプに変える、ゴマ油で風味をプラスする、レモンの搾り汁を活用するなどの工夫を行えば、それだけで塩分の摂取量を減らせるのです。

また、ハムや練り物製品には多くの塩分が含まれていますが、最近では減塩に対応した練り物製品も販売されていますので、そのような製品をうまく活用するという方法もおすすめです。

ストレス回避、睡眠不足回避を心がけよう

ストレスゼロの方はほぼいませんが、その感じ方には個人差があり、ストレスに対する感受性が強い方の場合では、必要以上に大きなストレスを抱えやすくなります。

しかし、自分で回避しようと努力しない限り、なかなか解消できないのがストレスなのです。

また、ストレスの原因は、仕事や家事、子育てなど、人によって差がありますが、いずれの場合でも、1人で何もかも抱え込まないようにすることが大切です。

仕事や家事、子育ては分担が可能ですので、これらに対するストレスを抱えている方は、まずはご自身の理解者にヘルプサインを送ってみましょう。

見ているようで意外と見ていないのが他人です。しかし、あなたのヘルプサインに誰かが気づいてくれれば、それがストレス解消につながるかもしれません。

ストレスを抱えたままで過ごしていると、それが睡眠不足につながって、心身ともに疲れ果ててしまうことになりかねません。そうなる前にはいろいろと方法があるはずですので、その手始めとして、まずは誰かにヘルプサインを送ってみてくださいね。

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症状悪化の前に内科を受診しましょう

中高年の高血圧症は、生活習慣の中に原因が隠されていることが多いため、しっかりと予防したいなら、今回ご紹介してきた方法を参考に、できるところから対策を始めてみてください。

また、定期的に血圧測定をすることも大切ですので、1か月に数回は血圧を測って、ご自身の血圧がどのように推移しているか確認しておくと良いでしょう。

血圧計があれば毎日測定し、体調の変化をいち早く知ることができます。高血圧症の基準は以下のサイトで確認できますので、参考にしてください。
参考:OMRON 「高血圧症の新基準とは」

基準値を超えている場合には、そのまま放置せず(自分のため、家族のために)迷わず内科を受診して、血圧の上昇を抑制するため専門医に相談してください。

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まとめ

主に生活習慣から発症する高血圧の原因、その予防と対策について紹介しました。

 ・適度な運動
 ・カロリーと塩分が控えめな食事
 ・睡眠の質を高める
 ・そして、お酒は適量

若い頃は高血圧症と無縁で過ごしてきた方でも、身体のあらゆる機能が衰え始める中高年になると、その発症のリスクが高まります。

中高年の高血圧症は生活習慣の影響を受けて起こることが多く、今回ご紹介した原因をよく確認していただき、ご自身で改善できる部分はできるだけ改善するようにしてください。

高血圧を放置していると、糖尿病や心疾患などのリスクが高まるといわれていますので、まずは予防対策を講じて、健康寿命を延ばす生活習慣へとシフトしていきましょう。高血圧対策として、以下の記事も参考になると思います。ご一読下されば幸甚です。

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