カラオケで健康に!?高齢者がカラオケで得られる8つの効果とは?

カラオケで健康に!?高齢者がカラオケで得られる8つの効果とは?

高齢者の年代になってくると、多くの人にとって「健康」が大きなテーマになってきます。人生100年時代、楽しいシニアライフを送るためには、心身が健康であることは必須要素といえます。

そんな健康増進に役立つ趣味としてオススメしたいのが「カラオケ」です。

実は近年、カラオケを楽しむことが健康維持につながるとされ、実際に高齢者施設においてもリハビリテーション法の1つとしてカラオケが採用されています。

そこで今回は、高齢者がカラオケを歌うことで、どんな健康効果があるのか?そして、より効果を高めるためのポイントをご紹介します。「カラオケにそんな効果があるの?」とビックリ仰天、歌いたくてウズウズしてくるかもしれません。

「健康的な趣味を見つけたい!」「カラオケをもっと楽しみたい!」という方は、ぜひチェックしてみてください。

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高齢者がカラオケで得られる8つの効果とは?

高齢者がカラオケで得られる8つの効果とは?

カラオケで歌を歌うことには、高齢者にとってどんな効果があるのでしょうか?一例ではありますが、次の8つの効果をご紹介します。

音楽が脳を活性化!認知症予防に

音楽は「記憶の扉を開けるカギ」とも言われており、カラオケで好きな曲を歌うとき、その曲を聴いていた頃の記憶・思い・感情などが蘇るため、脳を活性化させる効果が期待できます。

音程やリズムを正しくとろうとしたり、歌に合わせて身体を動かしたり、他にも歌詞を読んだり思い出したり、歌詞の情景を思い浮かべたりもします。他の人の歌を聴いているときは、リズムに合わせてタンバリンやマラカスなどの簡単な楽器を奏でることも。

埼玉医科大学短期大学が行った音楽療法に関する研究によれば、
・音楽のリズムは左脳へ
・音色とメロディは右脳へ
のように作用し、また、前頭葉や側頭葉なども刺激されるとのこと。

このようにカラオケで歌うことは脳を刺激し活性化させるため、認知症予防や記憶力の向上につながります。

実際にカラオケは、高齢者向けの施設におけるリハビリテーション法の1つとして採用されています。リラクゼーション効果もあって、「食欲が増す」「よく眠れる」「笑顔が増える」などの、好ましい結果も生み出しているようです。

腹式呼吸による筋トレ&内臓マッサージ効果

カラオケで大きな声を出して歌う時、不要な空気を吐ききり、新鮮な空気を吸うというように、自然と深い呼吸になりやすいです。普通に歌うだけでも十分に効果が期待できますが、お腹から声を出す腹式呼吸を意識するとより効果的です。

・息を吸うときに深く吸ってお腹をふくらませる。
・息を吐くときに吐ききってお腹をへこませる。
という呼吸法のこと。腹式呼吸出典:chromatic.jp

腹式呼吸で意識的に空気の出し入れをすると、胸郭と腹腔を隔てている横隔膜と腹筋を同時に働かせることができます。他にも、胸にある大胸筋などの呼吸器に関わる筋肉もよく働いてくれるので、歌うだけで筋力トレーニングになるのです。

また、次の画像のように、歌うことで横隔膜が上下に動くため「内臓マッサージ」になり、内臓の血流や動きが良くなり、新陳代謝アップや便秘解消にも効果が出ると考えられています。

歌うことで横隔膜が上下に動くため「内臓マッサージ」に

出典:nhk.or.jp

ダイエット効果。歌うことが有酸素運動に!

カラオケを腹式呼吸で歌うことで呼吸量が大きく増えます。普段、私たちが呼吸をすると、1回当たりの平均呼吸量は500ml程度です。標準的な肺活量の値は、男性で4000~4500mL、女性で3000~4000mLとされていますので、1回の呼吸では一部分の空気を換気しているに過ぎません(参照:Wikipedia)。

しかし、しっかりと腹式呼吸ができるようになると、1回当たりの呼吸量は約3倍にもなるというのです。これはちょっとした有酸素運動になります。

腹式呼吸で1曲歌った場合、発声運動・呼吸運動・腹筋運動により、約20キロカロリー弱を燃焼することになります。もし5曲歌ったならば約100キロカロリー燃焼できることになりますが、これは自転車を20~25分漕いだエネルギー消費量と同じです。かなりの運動になると考えられ、十分にダイエット効果があると判断できるでしょう。

また、上記で「内臓マッサージ」による新陳代謝アップに効果的と説明しましたが、新陳代謝がアップすることで、痩せやすい身体になっていくと考えられます。

ストレスを軽減、ストレス解消できる!

カラオケで歌を歌うことはストレス軽減になりますし、実際にストレス発散を目的としてカラオケに行く方も多いでしょう。

第一興商と鶴見大学の共同による「歌の健康効果」の調査では、「カラオケには確かにストレス解消効果がある」という結果が出ています。

調査では、高齢者に好きな曲を3曲歌ってもらい、その前後で唾液の量、唾液に含まれる「コルチゾール(ストレスホルモン)」の量、気分の変化を調べました。

腎臓の上の副腎の周りにある「副腎皮質」から分泌されるホルモン。心身がストレスを感じると分泌されて、ストレスから身体を守ってくれる働きがあります。「ストレスホルモン」とも呼ばれ、身体が感じているストレスの指標になるものです。
コルチゾールは必要なものではありますが、継続的なストレスによりコルチゾールが分泌され続けると副腎に負担がかかってしまい「免疫力が低下する」「不眠を招く」「血糖値が上昇する」などの悪影響が出ることに・・・。

実験の結果は次の通り↓

・唾液の量は増えた。
・コルチゾールは減少。
・気分が明るくなった。

コルチゾールは次の図のように、カラオケが好きな人、そうでない人も含めて減少していることや、気分の変化を見ても、歌うことがストレス解消に効果的だと判断できるでしょう。

コルチゾール

出典:dkkaraoke.co.jp

コルチゾール(ストレスホルモン)が減少しているということは、ストレスが軽減しているということです。

唾液が増えることによる口内環境が整う

上記の調査にて、カラオケで歌う前よりも後の方が「唾液量が増えた」と書きました。調査では次の図のような結果になっています。

「唾液量が増えた」

唾液が増える理由はフィジカル面とメンタル面の2つのパターンが考えられます。

まずフィジカル面としては、口の中にはたくさんの唾液腺があって、口周りの筋肉を動かすことで刺激され、唾液が出やすくなります。

また、メンタル面としては、副交感神経が優位になったことが理由です。自律神経には交感神経と副交感神経があり、お互いにバランスをとっています。

・交感神経・・・緊張時に優位になる。唾液がよく出る。
・副交感神経・・・リラックス時に優位になる。唾液が出なくなる。

という関係になっています。

緊張したときに口の中がカラカラに乾いた経験は、多くの方が体験しているのではないでしょうか。緊張すると交感神経が優位になって唾液の量が減るためです。

カラオケで歌うことは一部緊張を伴いますが、それ以上に「解放される」「スッキリする」「リラックスできる」など副交感神経が優位になるため、唾液量が増えるワケです。

そんな唾液には口の中の汚れを洗い流し、清潔に保つ役割があります。唾液が少ないと汚れが洗い流されず残ってしまうので、それをエサにして細菌が繁殖、虫歯や感染症を引き起こしてしまうのです。

つまり、カラオケで歌うことで唾液量が増え「感染症の防止」「口臭予防」「虫歯予防」など口内環境を整えることにつながるのです。

自律神経が整うことによる健康効果

先ほど、自律神経について簡単に説明しましたが、ここではもう少しだけ詳しく説明します。

自律神経は24時間365日常に働き続けていて、内臓の働きや代謝、体温などの機能をコントロールしてくれています。

自律神経

出典:niwell.or.jp

交感神経

活動中や緊張時に活発に!血圧が上がる、心拍数が上がる、腸のぜん動抑制、瞳孔が拡大する、心身が活発に、興奮状態に。

副交感神経

就寝中やリラックス時に活発に!血圧が下がる、心拍数が下がる、腸のぜん動促進、瞳孔が縮小する、心身が休んでいる状態に。

交感神経も副交感神経もどちらも重要であって、いかにバランス良く正常に作動しているかが重要になってきます。

しかし、人間関係の悩み、お金の悩み、精神的なストレス、不規則な生活などが原因で、自律神経が乱れてしまっている人がとても多いです。自律神経が乱れることで「自律神経失調症」につながり、次のような症状が出ることが懸念されます。

吐き気、多汗、全身のだるさ、頭痛、肩こり、手足のしびれ、動悸、不整脈、めまい、不眠、息切れ、食欲不振、月経不調、胃酸過多、胃の痛み、胸やけ、便秘、下痢、過呼吸など。

カラオケで歌うことは、そんな自律神経を整える効果があるので、これらの症状改善や予防に間接的にでも有効だと考えられます。

腹式呼吸は深い呼吸です。

・深い吸気→交感神経を刺激→緊張作用をもたらす
・深い呼気→副交感神経を刺激→緩和作用をもたらす

この繰り返しが、乱れた自律神経を整えてくれるのです。

また、自律神経を整えるためには、適度な運動や、心身がリラックスできることや、規則正しい生活リズムなどが大切だとされていますが、カラオケで歌うことは「適度な有酸素運動」「ストレス解消とリラックス効果」などを満たすので、自律神経を整えることに一役買ってくれるでしょう。

「幸せホルモン」により楽しく元気に前向きに!

カラオケでは歌い手に注目が集まるため、最初はちょっとした緊張感。少々の恥ずかしさはあるものの、歌っているうちにだんだん気分が良くなってノリノリに♪自分の18番の曲なら尚更のこと。主役になった気分で歌えることでしょう。

「幸せホルモン」により楽しく元気に前向きに!

これは“ナチュラルハイ”といって一種のエクスタシー状態で、エンドルフィンと呼ばれるホルモン(神経伝達物質)が出ています。エンドルフィンには緊張を鎮静化させ、高揚した幸せな気分にする働きがあります。

他にも、適度な興奮と爽快感をもたらすドーパミンやノルアドレナリン、これらの働きをコントロールして心を安定化させるセロトニンなども分泌されます。

これらは「幸せホルモン」と呼ばれ、「心地よい気分になる」「活力がみなぎってくる」「ストレスが解消する」「幸福感に満たされる」など、精神面に良い影響をもたらしてくれます。

顔の表情が豊かに!アンチエイジングにも効果あり!

カラオケで歌を歌うとき、口を大きく開けたり閉じたりを繰り返すので、口の周りの表情筋をよく動かすことなります。自然と表情筋が鍛えられるため、「ほうれい線予防」「リフトアップ」「小顔効果」「二重アゴ対策」「たるんだ肌の引き締め」などの効果が期待できます。顔の筋肉をよく動かすことで、肌の代謝がアップするため、パッと見の印象が明るくなって若く見えるでしょう。

ストレス社会においていつの間にか心が凝り固まり、喜怒哀楽の感情を表に出せないようになっている人も多いようです。そして、顔の筋肉をあまり動かさなくなり、表情が乏しくなってしまっている人も多いでしょう。

そんな心や表情のこわばりを解消してくれるのが、歌を歌うことです。

歌うことで強制的に顔の筋肉を動かすことができます。好きな歌詞に感情が乗るので、心も自然と開いていきます。自然と表情も豊かになってきます。

カラオケで歌うことは、顔の表情を豊かにし、アンチエイジングにも効果があるのです。

他にも、口周りや舌、喉の筋肉が鍛えられることによる「誤嚥防止」や、「コミュニケーションツールになる」など様々なメリットや効果が期待できるでしょう。

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カラオケの効果をUPさせるために実践したい3つのポイント

カラオケの効果をUPさせるために実践したい3つのポイント

腹式呼吸で歌う!

前述したように腹式呼吸で歌うことにより、さまざまな健康効果が期待できますので、腹式呼吸で歌うことは意識して欲しいポイントです。

腹式呼吸で歌うことは健康に良いばかりでなく、安定した発声や声量アップも見込めますので、単純に上手に歌えるようになります。少しでも上手に歌えることで、もっとカラオケが楽しくなるでしょう。

腹式呼吸のやり方については次の動画が参考になりそうです。口先で歌うのではなく、腹筋をしっかり使って声を出してみてください。

他にもたくさんの動画がアップされていますので、気になる動画あればチェックしてみて下さい。また、ヴォイストレーニングに通ってみるのも良いかもしれません。

昔好きだった曲や歌詞をイメージしやすい曲を選ぶ

カラオケでは自分の昔好きだった曲を選ぶと、感情移入がしやすく、当時のことや当時の記憶や気持ちを思い出せるなど、脳の機能訓練に向いているとされています。昔好きだった曲を懐かしみながら歌うことで認知症予防が期待できるのです。

そして、歌詞の内容から、その情景などがイメージしやすい曲を選ぶのもオススメ。演歌や歌謡曲はイメージしやすい曲が多いので、お気に入りの演歌や歌謡曲があれば、積極的に歌いましょう。

仲間と一緒にコミュニケーションしながら楽しむ!

練習のためにひとりカラオケも楽しいですが、基本的には仲間数人と一緒に行くことをオススメします。地域のカラオケサークル等に参加するのも良いでしょう。

カラオケは一人よりも仲間がいて、聴いてくれるから喜びとなり楽しみにもなります。複数人で歌うことで、孤独感の解消につながりますし、老人性うつの予防にもなるでしょう。

また、人が聴いてくれることで、より音程に気を付けたり、より上手に歌おうとしたり、人に評価されることを意識して程良い緊張感が生まれます。この緊張感が良い刺激となってくれます。

人の歌から得られる癒しや共感も脳を刺激しますし、人が歌っている時にリズムに合わせて手拍子をうつことも脳を刺激します。歌い終わったあとに拍手をすることでも、手のひらや指先が刺激されて血流を良くする、などの健康増進につながります。

仲間と一緒にカラオケを楽しむことは、メリットがたくさんあるんですね。

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まとめ:老後の趣味にカラオケを取り入れてみましょう!

以上、高齢者がカラオケを歌うことで、どんな健康効果があるのか?そして、より効果を高めるためのポイントについてご紹介しました。

1.音楽が脳を活性化!認知症予防に
2.腹式呼吸による筋トレ&内臓マッサージ効果
3.ダイエット効果。歌うことが有酸素運動に!
4.ストレスを軽減、ストレス解消できる!
5.唾液が増えることによる口内環境が整う
6.自律神経が整うことによる健康効果
7.「幸せホルモン」により楽しく元気に前向きに!
8.顔の表情が豊かに!アンチエイジングにも効果あり!

腹式呼吸がポイントとなってきますが、カラオケで大好きな曲を歌って楽しむだけで、これだけたくさんの健康効果を得ることができます。

人生100年時代、楽しく人生を生きるためには健康が基本です!健康増進に役立つ趣味の1つとして、ぜひ「カラオケ」を取り入れてみてはいかがでしょうか。

カラオケは認知症予防に効果があるとお伝えしましたが、他にもボケ防止・認知症予防に効果のある趣味はたくさんあります。良かったら次の記事をご参照下さい。

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また、高齢者向けのオススメ趣味を次の記事で紹介しています。御興味があれば合わせてチェックしていただけたらと思います。

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