中高年に大事な栄養素5選|不足時の不調と上手な採り方を紹介

毎日採る食事だからこそ、なるべく栄養バランスが整った内容のメニューを心がけたいものです。

しかし、年齢によって食品の嗜好が変わり、知らず知らずのうちに不足している栄養素が出ててくることも珍しくありません。
この記事では、中高年に不足しがちな栄養素5選不足した際に起こる不調、上手な採り方についてご紹介しています。

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中高年に不足しがちな栄養素5選!不足するとどうなる?

それでは早速、中高年に不足しがちな栄養素と、不足した際に起こる不調についてご紹介します。

タンパク質

普通に食事を摂っていれば、タンパク質の摂取量が不足する心配はほぼないでしょう。

しかし、中高年になると基礎代謝量が減って肥満の傾向が強くなることがあり、その対策として実践したダイエットでタンパク質不足になる可能性は十分に考えられるのです。

たとえば、肉類は全般的にカロリーが高いイメージがあるため、ダイエット時に敬遠素することが多いのではないでしょうか。

しかし、肉類には良質な動物性タンパク質が豊富に含まれているため、健康を維持するためには不足に注意しなければならないのです。
なお、タンパク質が不足すると以下の不調が起こりやすくなります。

筋肉量の減少、筋力の低下
抜け毛、薄毛
乾燥爪、2枚爪

このように、タンパク質不足はあらゆる不調の原因になります。

そうならないためには、ダイエットを実践する際にも、タンパク質不足にならないよう十分に注意することが大切です。

カルシウム

カルシウムは、骨や歯の形成や細胞分裂、筋肉の収縮、神経の興奮抑制、血圧上昇の防止、血液凝固などの働きを持つ成分で、特に成長期には骨の形成に吸収量の大半が動員されます。

こうして骨に蓄えられたカルシウムは、そう簡単に減少することはありませんが、中高年になって摂取量が不足すると、骨からどんどん溶かし出されて血中に流れ込むことになります。

つまり、カルシウム不足が続くと骨がもろくなって、骨粗鬆症のリスクが高まるということですね。

さらに、カルシウム不足では以下の不調が起こりやすいと考えられています。

手足のしびれやけいれん
高血圧
足がつる
イライラしやすくなる
もの忘れが目立つ

このように、カルシウムは骨や歯の形成だけではなく、あらゆる健康面から欠かすことができない成分なのです。

特に中高年で目立ちやすいのはもの忘れですが、これは認知症の予兆とも捉えられる不調ですので、なるべく早い段階で予防しておく必要があるでしょう。

ビタミンB6

水溶性ビタミンに分類されるビタミンB6は、アミノ酸の代謝をサポートする補酵素で、正常な免疫機能の維持や皮膚の保護、ヘモグロビンや神経伝達物質の合成、脂質の代謝といった働きを持っています。

そして、この成分が不足すると以下の不調が起こりやすいといわれています。

抑うつ状態
睡眠障害

なお、ビタミンB6は単体で身体に作用を及ぼすものではないため、他のビタミンB群との同時摂取が望ましいとされています。

ビタミンB12

ビタミンB12も水溶性ビタミンに分類される成分で、健康な赤血球の産生やDNAの生成に関わっています。

そして、ビタミンB12が不足すると以下の不調が起こりやすくなるといわれています。

手足のしびれ
記憶障害
抑うつ状態
食欲不振、体重の減少
悪性貧血

これらの不調は総称してビタミンB12欠乏症と呼ばれ、悪化すると不調がより顕著に現れやすくなります。

食物繊維

腸内環境を整える成分で、そのままの形で大腸まで到達する性質を持っています。食物繊維は腸内の善玉菌のエサとなり、善玉菌を増やしてくれます。

腸内環境をより良くするには、悪玉菌より善玉菌が優勢な状態が必要で、食物繊維が不足すると善玉菌の働きが弱くなってしまいます。すると、以下の不調が起こることになるのです。

便秘
大腸内での有害物質発生

特に中高年になると腸の働きか弱り、便秘になる方が増えてくるといわれていますが、便がいつまでも腸内に留まっていると、やがてそれが発酵して有害物質発生の原因になります。

すると、代謝機能が弱まるなどの不調が起こりやすくなるのです。そうならないためには、毎日の食事になるべく食物繊維を摂り入れて、腸の不調を予防しておくことが大切です。

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不足しがちな栄養素はこうやって採ろう

今回ご紹介してきた栄養素は、栄養バランスを考えた食事を心がけていれば、不足する可能性は低いでしょう。

しかし、食品の好みなどにより、採りにくい種類があることも確かなのです。それでは、それぞれの栄養素を上手に採る方法についてご紹介しましょう。

タンパク質の摂り方は比較的簡単

タンパク質は肉類や魚から手軽に摂れますが、ダイエットなどでカロリーが気になるなら、赤身肉、マグロ、カツオなどを毎日少量採るという方法がおすすめです。

そしてもうひとつ、大豆製品には植物性タンパク質が豊富に含まれていて低カロリーというメリットがありますので、特にダイエット中の方にはおすすめです。

大豆製品には豆腐やおから、豆乳、納豆などがありますので、ぜひ、積極的に摂ることを心がけてくださいね。

カルシウムはこの食品から採ろう

カルシウムといえば、牛乳やスキムミルク、チーズといった乳製品に多く含まれていることで知られていますが、実は、カルシウムはあらゆる食品に含まれているのです。

その一例を揚げると、ワカサギ(まるごと採った場合)、煮干し、小松菜、モロヘイヤ、水菜などがあります。これらの食品は比較的摂りやすいはずですので、どれか1種類でも、なるべく毎日の食事に採り入れる工夫をしましょう。

なお、食べる煮干しをおやつに食べれば、カルシウムの摂取だけでなく空腹を満たすこともできますので、ダイエット中の方にもおすすめですよ。

また、ビタミンDを同時摂取するとカルシウムの吸収力が高まりますので、この成分を含む牛レバーや卵黄、キノコ類なども積極的に摂ってみてくださいね。

ビタミンB6ならこの食品

ビタミンB6は、カツオやマグロ、鮭、豚ヒレ肉、鶏レバーなどに多く含まれています。

また、玄米やサツマイモ、バナナ、パプリカなどにもビタミンB6が多く含まれていますので、ぜひ参考にしてください。

ビタミンB12の摂取なら動物性食品がおすすめ

ビタミンB12は野菜や果実には含まれておらず、牛・豚・鶏レバー、豚ヒレ肉、豚モモ肉、魚介類などの動作物性食品に多く含まれています。

なお、豚ヒレ肉や鶏レバーにはビタミンB6も含まれていますので、2種類のビタミンBを同時摂取したいなら、これらの食品を食事に摂り入れることをおすすめします。

食物繊維が豊富に含まれているのはこの食品

食物繊維には不溶性と水溶性がありますので、これらをバランス良く摂ってください。

不溶性食物繊維

水に溶けない食物繊維で、ゴボウ、大豆などの豆類、穀類、キノコ類などに多く含まれています。

水溶性食物繊維

水に溶ける食物繊維で、野菜や果実、海藻類、大豆、コンニャクなどに多く含まれています。

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サプリメントから栄養素を採るという選択肢も!

中高年に不足しがちな栄養素の種類や不足すると起こりやすくなる不調、そして、上手な摂取方法についてご理解いただけたでしょうか。今回ご紹介してきた食品は、比較的食事に採り入れやすいので、なるべく毎日の食事にプラスしてみましょう。

また、食べられる食品が少ないのなら、無理に食事から摂ろうとするのではなく、サプリメントから摂るというのもひとつの方法です。

たとえば、カルシウムやビタミン、食物繊維のサプリメントは通販などで購入できますので、まずはどのような種類があるか確認し、気になる製品を試してみると良いでしょう。

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まとめ

中高年になると身体のいたるところに不調が起こりやすくなります。

そしてその原因として考えられるのが、代謝機能や内臓機能の低下ですが、食事から採る栄養素の不足が、それを助長させることもあるのです。

今回は、中高年に不足しがちな栄養素や不調の種類、栄養素の摂取方法についてご紹介しました。ぜひ参考にしていただき、快適な毎日を過ごせる工夫を行ってみてくださいね。

また、健康に関する以下の記事も参考になると思います。

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